夏季来临，“甩肉”计划安排上

　　记者 徐桢瑾 通讯员 王菊红

　　炎热的夏日来临了，身上的肉肉快要藏不住了，减肥光有计划没有行动，节食减肥又不健康，懒人族该怎么办？来听听专业人士的减肥意见吧。

　　到底要不要减重，首先要了解一下这几个指数。记者从兰溪市人民医院营养科了解到，标准体重(kg)=身高（cm）-105，±10%为正常范围。体质指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2，正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为>28。男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm；当腰臀比（即腰围/臀围），男性≥0.9、女性≥0.85，可诊断为腹型肥胖。人体内脂肪重量占人体总体重的比例能反映人体内脂肪含量的多少，一般女性体脂率在18%~28%，男性体脂率为10%~20%。因此，有些人体重、体质指数正常，但腰围、体脂率超标，也是需要体重管理的。

　　减重主要有三类方案，包括生活方式干预+能量控制、药物减重和手术减重。其中，生活方式干预+能量控制是最基本且健康的一种减重方式。

　　生活方式干预是体重管理最基础、最重要的一环，需注意5个问题。一是饮食习惯的改进，要控制进食速度，充分咀嚼，避免暴饮暴食。二是规律进食，做到一日三餐，定时定量，尽量在家吃饭。三是减少高油高糖食物的摄入，避免以进食来缓解压力和焦虑。四是烹调方式的改进，以蒸、煮、炖、凉拌为主。五是要多动少坐，避免久坐，增加有氧运动和抗阻运动。

　　能量控制方法主要有三种。首先要做到低能量平衡膳食，保持低能量、低脂肪，适量摄入优质蛋白质和全谷物，多吃蔬果。少食多餐，两顿饭的量分成三顿饭吃，每天减少30%的能量摄入。其次可进行间歇性断食，即一周5天正常饮食，其余2天摄入正常膳食的1/4。此外，也可以采取代餐，用正规品牌的营养粉代替正常一餐的膳食。

　　有些人会问，胖是天生的吗？其实，人的体质可能会受父母的影响，虽然遗传基因无法改变，但可以通过后天环境来改变。有些父母觉得孩子不用控制体重，长大了自然会瘦。其实，儿童期肥胖的人，成年后超重肥胖的概率比一般人要高出许多，所以应该从小关注儿童的体重问题。

　　为了减肥，一些爱美女性往往通过节食的方式达到减重目的，但有的人吃得少却还是瘦不下来。据介绍，减重需要控制能量摄入，但控制饮食并不完全等同于“饿肚子减肥”。如果只依靠严格节食减肥，在开始的1~2周也许会减去8~10斤，但大多是水分，恢复正常饮食后很快会反弹回来，而且采用不健康的方法减重，有90%~95%的几率会反弹。

　　兰溪市人民医院营养科医生表示，单纯节食减肥，每减10斤体重，会流失3斤肌肉。肌肉是不容易反弹的，反弹的主要是脂肪，所以靠吃得少减肥的人，反弹后会变得越来越肥。也不提倡用水果代替正餐来减肥，会导致肌肉丢失、基础代谢率降低。

　　那么，甩掉多少肥肉是合适的？在原有体重数字上，减掉5%已经很好，不必苛求达到理想体重。温和的减重速度对健康有益，每个月减重1~2kg是比较合适的，速成不如坚持。

　　如果工作学习忙，没有时间运动，可以利用零碎的时间做运动，不管是3分钟还是5分钟，都是有一定效果的。对于减肥来说，抵抗力运动（举重、俯卧撑）能增加肌肉量，比有氧运动和伸展运动更重要。不管是高蛋白饮食还是抵抗力运动，都是为了在减体重的同时保证肌肉不过多流失。

　　此外，减重时，没必要太纠结体重称上的数值，腹部是最应关注的部位，只要腰围小一寸，整个人的体态会立刻好起来。一旦发现肚子大起来，一定要高度警惕，控制饮食、及时锻炼。